栄養科だより

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■栄養科だより 2月号

<季節のお料理紹介>

<鰯の中華風（2人分）>

○材料

鰯（開いてあるもの）		：	２枚
酒		：	４
しょうが＆小麦粉		：	適量
玉ねぎ		：	４０ｇ
ピーマン		：	２０ｇ
セロリ（これらは千切りで）		：	２０ｇ
人参		：	２０ｇ
白ゴマ		：	６ｇ
Ａ	酢	：	１０ｇ
	砂糖	：	４ｇ
	しょうゆ	：	１０ｇ
	ごま油	：	５ｇ
	ラー油	：	少々
添え物
	パセリ＆レモン		適量

○作り方

鰯に酒・しょうがを浸し、小麦粉をうすくまぶす。
　
Ａを混ぜ合わせる。
　
千切りした野菜をＡに浸す。
　
鰯を焼き③を上からかけ、白ゴマをふりかける。

■栄養科だより 11月号

<季節のお料理紹介>

< かぶのカニあんかけ>

○材料（1人前）

かぶ	：	50ｇ
カニフレーク	：	10ｇ
中華の素	：	0.6ｇ
食塩	：	0.2ｇ
片栗粉	：	1.0ｇ
かぶの葉	：	5.0ｇ

○作り方

かぶを蒸します。かぶの葉はさっとボイルします。
鍋にカニフレーク・水（適量）・調味料を火にかける。
鍋が煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
かぶを器に盛り、カニあんかけをかけて、かぶの葉を飾ってつける。

■栄養科だより 3月号

< バランスの良い献立 >

　ひな祭りも過ぎ、陽ざしも春めいてきました。３月は卒業・異動といった生活の変わりやすい月です。日頃の食生活を見直し、バランスの良い献立の立て方について、おさらいしておきましょう。

　基本は、主食・主菜・副菜がそろった献立です。「主食」は主にエネルギー源となり、ごはん・パン・麺がメインとなる料理です。「主菜」は主にタンパク質や脂質の供給源で、魚介・肉・卵・大豆製品がメインとなり、献立の中心となるおかずです。「副菜」は主にビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源で、野菜・芋・きのこ・海藻などが主材料となるおかずです。これ以外に、汁、飲み物、果物、デザートなどの「もう一品」を必要に応じて加えれば、栄養バランスの面でも、味や彩りの面でもより充実してきます。主食、主菜、副菜のどれが欠けても、あるいはどれかが多過ぎても、栄養的に過不足が生じます。これを防ぐためには、３つのポイントがあります。

①主食・主菜・副菜は一品ずつとする。
主菜が２皿あったり、主食の量が多すぎたりすると「適量」が守られなくなってしまします。

②同じ調理法を重ねない。
一食単位でも一日単位でも、煮る・炒める・揚げるなど、できるだけ違う料理法にします。

③主材料を重ねない
主菜が肉じゃが、副菜がポテトサラダなどです。

　では、春野菜を使った料理を紹介します。

< 菜の花とうどの辛子酢和え >

○材料 (２人分)

菜の花…１／２束
うど　…１／３本
溶き辛子…適量
酢　…大さじ１
砂糖…小さじ１／３
醤油…小さじ２
だし汁…大さじ１

<一人分の栄養価>
エネルギー… 50kcal
塩分…１ｇ

○作り方

菜の花は塩茹でし、食べ易い長さに切る。
うどは厚めに皮をむき、３ｃｍ長さに切る（拍子切り）。
酢水に放しアク抜きをする。
食べる直前に辛子酢の材料を合わせ、菜の花とうどをさっと和えて器に盛る。

■栄養科だより 10月号

＜カルシウムで骨元気に＞

　現在の日本人に足りない栄養素の一つにカルシウムがあります。なぜ足りないのか･･･。それは、体内に吸収されにくい栄養素だからです。そこで、カルシウムを効率よく体内に取り入れるために、ちょっとした工夫をお教えします。

　まず、カルシウムを多く含む食品として、乳製品、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、小魚、海藻、乾物などがあります。これらの食品と、次に紹介する栄養素も一緒に摂取して、丈夫な骨にしましょう。

１）ビタミンＤ･･･
鮭、うなぎ、さんま、きくらげなど。日光に当たることでも作られます。

２）ビタミンＫ･･･
卵、鶏もも肉、納豆、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー、わかめ、のりなど。

３）ビタミンＣ･･･
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カリフラワー、大根、みかん、キウイフルーツなど。

４）マグネシウム･･･
いわし、きんめだい、サクラエビ、豆乳、大豆、ひじき、種実類など。カルシウム:マグネシウム＝２:１の摂取比がよいとされています。

<鶏すき煮風>

○材料（4人分）

鶏ひき肉：300g
卵：1/2個
粉山椒：少々
ネギ：2本
春菊：1/2株
生しいたけ：6枚
白滝：150g
だし汁：1と1/3カップ
みりん：大さじ2
醤油：大さじ4
砂糖：大さじ2

※一人分の栄養価
エネルギー：199kcal
塩分：2.1g

○作り方

鶏ひき肉に卵、粉山椒を混ぜる。
ネギは斜め切り、春菊は半分に切り、生しいたけは軸を取って大きいものは半分に切る。
白滝は熱湯でゆでてザク切り。
みりん大さじ2を煮立て、醤油大さじ4、砂糖大さじ2、だし汁1と1/3カップを加え、煮立ったら1.をスプーンで落とし入れ、ネギ、3.を入れ5分くらい煮たら2.を加える。

■栄養科だより 9月号

＜肩こり・頭痛に効く食事＞

　肩こりや腰痛、頭痛は現代病と言われるほど、悩む人が多い症状です。これらの症状は血液の流れに問題があると考えられます。ストレスや疲労などにより、筋肉の働きが低下して緊迫状態が続き、筋肉が血管を圧迫するようになります。そうなると、酸素や栄養が筋肉や脳に届きにくくなり、体内の老廃物も排出しにくくなります。

　血液が滞る原因はいくつかあります。一つは、ストレスや疲労、運動不足、栄養の偏った食事が多いなどの、生活習慣の乱れが原因となってしまうものです。二つ目は、手足や腰が冷えやすく、疲れやすい体質が血流を滞らせる原因となるものです。三つ目は下痢や胃痛を起こしやすいなど、消化器官が弱いタイプです。胃腸の働きが弱いと、筋肉が必要とする栄養を充分に吸収できず、こりの原因となります。

　症状の改善には血行を良くする食べ物を食べることが有効です。代表的な食品は玉ねぎです。玉ねぎは体を温め、血行を促すだけでなく、筋肉の動きをスムーズにします。また、大豆やナッツ類にも毛細血管の血行をよくするビタミンＥが多く含まれています。冷え性の人は、ニラやピーマンなどの緑黄色野菜、しょうが、黒砂糖など、体を温める食品を取り入れましょう。胃腸が弱い人は、じゃが芋や長芋など、胃腸の働きを整える芋類を取り入れましょう。

　今月は、玉ねぎを使った料理を紹介します。

<タラのトマト煮>

○材料（2人分）

タラ：4切れ
玉ねぎ（薄切り）：1/2個
にんにく（微塵切り）：1/2片
赤唐辛子：1～2本
アンチョビ（フィレ）：4枚
ローズマリー（微塵切り）：1/2枝
白ワイン：1/2カップ
ホールトマト：1と1/2カップ
オリーブ油：大さじ4
パセリ（微塵切り）：少々
塩：少々
小麦粉：少々

※一人分の栄養価
エネルギー：163kcal
塩分：0.4g

○作り方

玉ねぎ、にんにく、赤唐辛子を大さじ2のオリーブ油で炒める。
タラは適当な大きさに切り分けて小麦粉をまぶし、大さじ2のオリーブ油を熱したフライパンでソテーし1に加える。
2にすりつぶしたアンチョビ、ローズマリー、パセリを加えてさっと混ぜ合わせ、白ワインをふる。
3にホールトマトを潰して加え、蓋をして弱火で30～40分煮込み、最後に塩で味を調える。

■栄養科だより 8月号

<夏野菜を食べよう>

　八月ともなるとそろそろ夏の疲れがたまるころです。食欲がない、疲れやすくてやる気が起きない、といった夏バテの症状に悩まされる方も多いことでしょう。猛暑が続くからといって、そうめんやそば、冷奴といった冷たいものだけですませていると夏バテしてしまいます。炒め物や煮物といった熱い料理も必ず食卓に並べ、野菜や水分を十分にとることが必要です。じりじりと照りつける太陽にはぐくまれた夏の野菜は、その存在をアピールするかのように自己主張しています。生で食べたり、湯がいて味噌や塩などのシンプルな調味料で食べたりするだけでも十分に堪能できます。

　さて夏野菜にはどんなものがあるでしょうか。ニガウリ、トマト、茄子、ズッキーニ、枝豆、大葉、モロヘイヤ、オクラ・・・これらに共通しているのはビタミンが豊富であること、苦味や辛味で清涼感が得られることです。また、スイカは果肉の９０％以上が水分であり、ビタミン類は少ないですがカリウムが多く、腎炎や膀胱炎、高血圧にも効果を発揮します。暑い日の口当たりの良さはもちろん、熱を冷まし、暑さを忘れさせてくれる働きと利尿効果が高いのも特徴です。栄養的な面で人の身体にどのように働くのかという野菜の特徴を知っておけば、夏のトラブルにも負けないでしょう。

　今月は夏野菜を使った料理を紹介します。

< ナスとゴーヤのお浸し>

○材料（1人分）

なす：1本
ゴーヤ：1/4本
赤味噌：小さじ2
ねりごま：小さじ2
三温糖：小さじ1
豆板醤：少々
酒：小さじ1
みりん・・・小さじ1/2

※一人分の栄養価
エネルギー：48kcal
塩分：0.7g

○作り方

なすは蒸し、ゴーヤはボイルしてそれぞれ食べやすい大きさに切る。
赤味噌、ねりごま、三温糖、豆板醤、酒、みりんを混ぜ合わせて火にかけ、味噌だれを作る。
1に2をかけて出来上がり。

■栄養科だより 7月号

<食べて美しくなろう>

いつまでも若々しく健康でありたい。すべての女性に共通する願いですよね。夏の暑さで食欲も落ち気味ですが、毎日の食事に気を配り、体の中から美しくなりましょう。

●つるつるの美しい肌に。

健康な美肌に必要なのは、水分と良質なたんぱく質（赤身肉や大豆製品など）、ＩＰＡやＤＨＡという脂質（青魚に多い）です。また、ビタミンＡ（緑黄色野菜など）はかさつき予防、ビタミンＣ（果物や野菜など）はコラーゲンの材料になります。

●貧血は美容の大敵！

青白い病的な肌は、貧血の心配があります。女性に多い鉄欠乏性貧血は、血液中に酸素を運ぶヘモグロビンが減少した状態。ピンク色の肌を保つには、ヘモグロビンの材料となる良質たんぱく質や鉄をしっかりとりましょう。鉄には肉や魚などの赤身肉や内臓に含まれるヘム鉄と、大豆や野菜、海藻、種実類などに含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、動物性たんぱく質や酸味と一緒にとると吸収がよくなります。

●便秘は肌を荒らす。

便秘をすると、肌にてきめんに現れます。お通じをよくするには、食物繊維の多い食品（穀類、豆類、野菜、海藻。きのこ類）を毎食よくかんでとりましょう。また、腸内細菌の働きを活発にさせるヨーグルトや納豆などの発酵食品も利用しましょう。

< ナスの素揚げ>

○材料（1人分）

ナス：60g
大根：30g
ミックスベジタブル：10g
濃い口醤油：4cc

※一人分の栄養価
エネルギー：83kcal
塩分：0.6g

○作り方

ナスはヘタを取り縦に浅く切れ目を入れる。
鍋で揚げ油を１７０℃に熱し、ナスを入れてさっと素揚げする。
大根はすりおろし、水気を切る。
ミックスベジタブルは少量の塩で茹でる。
素揚げしたナスを少しねじって茶せんにする。
ナスの上に大根おろしをかけ、ミックスベジタブルをのせ、醤油をかける。

■栄養科だより 6月号

<脳に効く食事>

　新生活に徐々に適応してくる6月ですが、知らない間にストレス疲れを溜めていませんか？今回は、ストレス疲れの脳に効く食事についてお話します。

　五感を駆使する「料理」には、計算ドリル以上に能を鍛える効果があります。最新の研究によると、献立を立てる、材料を切る、煮る、盛りつけるなど、いずれの場面でも脳が活性化していました。さらに春・夏の食材には脳に効く栄養がたっぷり！台所で楽しく脳を鍛え、リフレッシュしましょう。

　脳の健康にはビタミンが必要です。脂質が多く、酸化の害を受けやすい脳にとって、抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eは老化を防ぐために重要な栄養素です。また、ビタミンB 1も脳が働くもととなる糖質からエネルギーを作り出す働きがあります。こうした栄養素を取り入れつつ、食べ方でも、脳の働きを良くしていきましょう。脳を良くする食べ方とは、「よく噛んで食べる」ことです。

　噛むという動作は、脳の働きと密接な関係があり、その回数が多いほど脳細胞が刺激されて活性化し、脳の働きも良くなり、脳の若さを保つ効果が期待できます。また、「噛む」ことは素材そのものを味わう、食べることの原点であり、よく噛むことで食事を楽しみ、ストレスを和らげる効果もあります。一口当たり20～30回は噛むことを目標にしましょう。

< そら豆の炒め物 >

○材料（2人分）

そらまめ：2房
玉ねぎ：1/4個
赤ピーマン：1/8個
オリーブオイル：2g
パセリ、塩、胡椒：少々

※一人分の栄養価
エネルギー：66kcal
塩分：0.5g

○作り方

赤ピーマン、そら豆をボイルし、赤ピーマンは１㎝角に切る。そら豆は皮をむく。
玉ねぎをオリーブオイルで炒め、塩、胡椒で味付けする。
2に赤ピーマン、そら豆を入れ、軽く炒めて、パセリを散らす。

■栄養科だより 5月号

<太りにくい体をつくる>

　体重のコントロールは生活習慣病予防の基本です。また足腰の負担軽減や、疲れにくい体になるといった利点もあります。まずは自分の標準体重を知ることから始めましょう。

標準体重 (Kg) ＝身長 (ｍ) ×身長 (ｍ) × 22

　これよりも多い方はダイエットを心掛けましょう。

　「太りにくい体」とは「代謝の良い体」のこと。ではどうしたら代謝が良くなるのでしょう？ポイントは5つ。食事・運動・水分・保温・意識 です。まずは食事。食事をとると体は消化・吸収といった代謝を始めますが、その流れをスムーズにしてあげることが大切。そのためにも栄養バランスを考え自分に見合った量食べることを覚えましょう。また良く噛むことや、夜遅い時間に食べないといったことも代謝 up に繋がります。

　次に運動。やはり食事だけではなかなかやせ難いもの。体に筋肉がつくことで基礎代謝がup し、消費するエネルギーも増えます。ウォーキングなどの有酸素運動や、ストレッチ、筋トレなどを日常的に行うようにしましょう。

　次に水分。代謝を良くするためにはある程度の水分も必要。1日1Lは水かお茶などの糖分を含まない飲み物を摂るよう心掛けましょう。

　次に保温。保温とは体の保温のこと。体を冷やしてしまうと代謝も悪くなるし、病気にもかかり易くなります。夏でも冬でも季節を問わず、冷たい飲み物やアイスは控え、温かい料理を食べ、毎日湯船に浸りましょう。

　最後に意識。どんなことも継続しなければ意味がありません。常に太らないようにしよう、健康でいようと意識を持ち生活するようにしましょう。

　では料理の紹介です。

<鯛と夏野菜の梅ドレッシング掛け>

○材料（1人分）

鯛（刺身用）： 6切れ
いんげん： 10g
人参： 10g
玉ねぎ： 10g
サニーレタス： 1枚
卵： 15g
酒：少々
塩：少々

－梅ドレッシング－

梅肉： 5g
みりん： 2g
レモン汁： 1g
ごま油： 0.2g
だし汁： 2g

○作り方

鯛に酒・塩を振り、蒸し器で蒸す。
いんげんは斜め切り、人参は千切りし、さっとボイルする。玉ねぎは薄くスライスし、塩で揉み、流水でさらす。サニーレタスは5ミリくらいの千切りにする。
卵はそぼろにする。
皿に2の野菜を彩りよく盛り付け、1の鯛をのせる。
4にそぼろにした卵をのせ、梅ドレッシングをかける。

■栄養科だより 4月号

<お弁当を作りましょう >

　年度始めの4月はいろいろな新生活がスタートする時期ですね。今まで昼食を外食や買ったもので済ませていた方も、これを機にお弁当作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

　手作りのお弁当にはたくさんのメリットがあります。まず自分に見合った中身にできること。外食や買ったものではなかなかそうはいきません。自分の食事量に合ったお弁当箱を選び、栄養面も考えておかずを選ぶようにすれば健康的な食生活が送れますね。また手作りにすると経済的ですし、使う食材も自分で選べるので添加物や保存料の心配をせず安心して食べられるのもうれしいですね。

　そうは言っても、朝はなかなか忙しく、あまり時間はかけられません。手早く作るためにはなんと言っても前日の準備が大切。前日の内にメニューを考えておき、お弁当箱や食材の準備をしておくだけで朝の手間を省くことができます。また電子レンジやオーブントースター、魚焼きグリル、小さい鍋やフライパンなど、用途によって器具を使い分けると短時間で何品か作ることができ、自然と味にもバリエーションがつきますよ。

　栄養バランスをよくすることもさほど難しいことではなく、メニューに主食・主菜（たんぱく質のもの）一品・副菜（野菜類）二品を用意するだけで自然とバランスの良い食事になります。

　最後に、これからの季節は気温も湿度も上がってきます。食中毒予防のため、肉・魚・卵は充分に加熱すること、料理を冷ましてからお弁当箱に詰めること、おかずの水分は良く切ることの3点を守って安全なお弁当を作りましょう。ではお弁当の一品に向く春らしいお料理をご紹介します。

<タケノコの梅煮>

○材料（5人分）

タケノコ： 250g （アクを取ったもの）
梅干し： 3個
三温糖： 10g （大さじ１強）
醤油： 10g （小さじ２弱）
アスパラ： 50g
花形人参： 5枚

○作り方

タケノコは乱切り、アスパラは5cmくらいに切る。梅干しは種を取り、荒みじんにする。人参は花形に型で抜く。
タケノコが浸るくらいのだし汁、三温糖、醤油で中火で煮る。
アスパラと人参はお湯でさっと茹でる。
タケノコの煮汁が煮詰まったところで、荒みじんにした梅干しを入れて、さっと煮る。
器に盛り、アスパラ、人参を添えて出来上がり。

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